OJO A LA ZANCADA

Adrián Basilio

Agencia Reforma

Ciudad de México 4 agosto 2023.- El Maratón de la Ciudad de México 2023 se corre dentro de tres domingos y ya sólo se pueden hacer mínimos ajustes en la preparación, misma que debió ser de 16 semanas, cuando menos.

Sin embargo, hay un aspecto que se debe considerar para encarar el 42K capitalino, que este año celebra su 40 aniversario: la zancada.

El número de zancadas que se dan durante el trayecto -el cual pasa por algunas zonas con adoquín- es importante, aunque no hay un promedio de ellas, porque existen varios factores que lo determinan, coinciden en señalar los entrenadores Raúl Paredes y Jonnatan Morales.

Para Morales, guía de la fondista olímpica Andrea Ramírez, y Paredes, director técnico del Maratón de la CDMX, el número de pasos que se dan durante un maratón no tiene relación con la estatura ni con el género, sino con los entrenamientos y el objetivo que tenga cada corredor.

“Hay una estimación de zancadas por minuto ideal y está alrededor de 180, aunque a veces son más para tener un paso más constante y también menos golpeteo y así (puede) llegar hasta 200. Son varias cuestiones que se contemplan, conforme a estudios que se han hecho al analizar el dilema de dar más o menos (zancadas). Al final de cuentas lo que influye es la preparación para llevar a cabo una carrera adecuada de esta distancia”, expuso Morales.

“Una zancada ideal es de 1.2 metros, que te permitiría dar entre 170 y 180 pasos por minuto y esto hace que tengas una buena cadencia de zancada, hablando de corredores recreativos. Aquí influyen los ejercicios de preparación, la técnica de carrera y hasta de maña, todo esto te ayuda a abrir el paso”, explicó Paredes.

¡Aplícate!

Considera dar zancadas algo más cortas a manera de que aterrices con la parte media del pie, no con el talón. Esto es una buena forma de empezar a correr.

Toma nota

– Si elevas mucho las piernas al correr pierdes tiempo y desplazamiento.

– Al dar la zancada, lo más que se debe levantar la rodilla es hasta hacer un ángulo de 45 grados respecto al piso.

– Afinar la técnica de carrera resulta en una zancada más amplia.

– Cuida que tu braceo no sea muy amplio y que no se cruce por delante de ti.

– Los ejercicios de fuerza, en especial de los músculos posteriores de las piernas, ayudan a ampliar la zancada.

– Un ejercicio ideal para mejorar la zancada es el skkiping, que es pegar con el talón por debajo del glúteo al dar una zancada.